どうも、レボログです。
今回は、食物繊維にも実は水溶性と不溶性の2種類があって、
それぞれビミョーに役割が違うんだってよ？というお話です。
便秘解消に効果的だと言われている食物繊維。
でも、摂り方を間違えると、むしろ便秘がひどくなる原因にもなるから、ぜひ2つの違いについてここでおさえておこう！
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
最近では、便秘解消に食物繊維が効果的だという知識も一般的になりつつありますが、
バランスを考えずただやみくもに
とりあえず、食物繊維とればOKでしょ？
という考え方はちょっとキケンかもしれません。
たとえば、私の知り合いで慢性的な便秘に悩まされているA君（30代男性）は、
便秘解消に効果的だと聞き、食物繊維が豊富な海藻や根菜類などを毎日食べるように心掛けたそうですが、それでも一向に便秘は解消されませんでした。
それどころか、
便秘が始まると、いっこうに便通がなくなり
時折襲ってくる吐き気にトイレで脂汗をかきながら苦しむことさえあるといいます。
まるで、何か生まれてくるのかと思うくらい苦しいんだよ…。
さて、食物繊維に関する興味深い記事として、
「2010/9/17 日本経済新聞 プラスワン」の中で専門家のこんな指摘がありました。
「食物繊維の摂取の仕方を誤ると、逆に便秘を悪化させてしまう」。こう話すのは便秘外来をもつ松生クリニック（東京都立川市）の松生恒夫院長だ。それほど多くはないが、ストレスなどが原因で腸の動きが止まる…ひどい便秘の人にまれにみられるという。
つまり、
食物繊維は、バランスを間違えると逆効果になる可能性もあるということのようです。
さて。
いよいよ、ここからが本題です。
実は、食物繊維には、
水に溶けやすい水溶性食物繊維と、反対に水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊は、
昆布やワカメなどの海藻類、コンニャク、よく熟した果物などに多く含まれ、
一方で、
不溶性食物繊維は、レタスや、ゴボウなどの根菜類に多く含まれます。
また、先ほどの日経電子版の記事には、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に関してこのような指摘も。
水溶性、不溶性ともに腸内環境をよくするという共通した働きがあるが、
水溶性が胃腸のなかをゆっくりと移動し食べ過ぎを防いでくれるのに対し、不溶性は便のかさを大きくする。
このように、食物繊維も種類によって腸での働きが違うため、便秘解消に効果を上げるためには、便秘の原因に合わせて2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切といえそうですね。
便秘の理由は人それぞれ
なかなかお通じがない…。
症状だけ見ると同じようでも、便秘の原因は人によってさまざま。
たとえば、
小食が原因であまり便のかたまりができない人。
あるいは、水分をあまりとらずに、便が固くなって出にくくなっている人。
前者ならば、体内で溶けにくい不溶性の食物繊維をとることで便のかたまりを大きくすることで、結果的に便通が促される可能性があるのに対し、
後者のケースで不溶性の食物繊維を多く摂ってしまうと、さらに便が固くなり便秘をひどくしてしまう可能性もあるでしょう。
そうなると、またあのお腹のハリや吐き気が襲ってくるわけか…。
便秘解消に効果的な割合は2:1
実は、便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の程よいバランスというものがあるようでして。
さきほどの松生クリニックの松生恒夫院長の話によると、
便秘解消には、
「不溶性と水溶性とを、2対1の割合で摂取するのがよい」
のだそう。
なんでも、
さかのぼること数年前、慢性便秘症の患者の協力のもと食物繊維の一種である「ポリデキストロース」を使って検証したところ、このバランスがもっとも便通を促したのだといいます。
また、同記事内では、
国民健康・栄養調査によると、現状は不溶性と水溶性の割合がおよそ3対1で、便秘解消の点からみると、とくに水溶性の不足を問題視しなければならない。
との指摘も。
たとえば、ホウレンソウやモロヘイヤ、ゴボウなどの野菜に水溶性食物繊維と多く含まれるそうだけど…
そう考えると現代人の野菜不足がそのまま水溶性食物繊維の不足につながっているともいえそうだね。
うん、野菜は食べよ？
足りない食物繊維はサプリで補充しよう！
それでも、ボク野菜が苦手で…。
とまあ、諸事情ありまして現代人の平均的な食生活では、どうしても食物繊維が不足しがち。なのは否めないわけで。
てか、ゴボウとか剥（む）いたことないし…
となると、
そりゃ便秘にもなるわけですな。
そんなときは、
サプリを利用して足りない食物繊維、特に水溶性食物繊維を補うことができます。
例えば、
最近はやりの難消化性デキストリンのように、水溶性食物繊維を粉末状にしたサプリを利用すれば、手軽に足りない食物繊維を食事にプラスすることができます。
難消化性デキストリンって、黒ウー〇ンとか、トクホのお茶の主成分だったりするヤツだよね。
この前、知り合いにもらって試してみたけど、粉末をスープやコーヒーに溶かすだけで、味も変わらないから、これで便秘解消できるならすごくイイ！と思った。
粉末で購入することで、
ドリンク1杯あたりのコスパがぐっと下がるので便秘解消にはとてもおススメ。
ほかにも、食物繊維を手軽に補充できるおススメサプリなどがありましたら、随時お伝えします。
まとめ
今回は、水溶性・不溶性2種類の食物繊維について見てみましたが、
いかがだったでしょうか。
まずは食物繊維には2種類あるということだけでも覚えてページを閉じていただければ、
それだけで、もう世間様の1歩先をいく知識を身につけたといってよいでしょう。
そのうえで、まさに今、
現在進行形で便秘でお悩みの方は、ご自身の便秘のタイプを意識しつつ、
特に不足しがちな水溶性食物繊維を効果的に補充されてみてはいかがでしょうか。
きっと、いい効果が期待できるはずです。
それでは、今回はここまで。
ご覧いただきありがとうございました！
それでは、また。
